10월 1주차 저녁 식단은 10월 1일 목요일부터 4일 일요일까지 운영하는 4인 가족 집밥입니다.
일주일을 채우려고 식재료를 많이 사기보다 4일 동안 실제로 먹을 양만 준비하고, 고구마·무·대하·고등어처럼 10월에 활용하기 좋은 식재료를 골고루 배치했습니다.
한 달 전체 메뉴와 식재료 배치는 2026년 10월 4인 가족 한 달 저녁 식단에서 확인할 수 있습니다.
이번 주의 핵심은 무 한 가지를 목요일 무생채와 일요일 고등어무조림에 나누어 사용하는 것입니다. 토요일과 일요일에는 해산물 메뉴를 연달아 배치하되 조리법이 겹치지 않도록 국물 요리와 조림으로 구분했습니다.
※ 이 글은 2026년 9월 30일에 세운 식단 계획입니다. 실제 구입량과 장보기 비용, 품절로 바꾼 식재료는 장보기 글에서 별도로 기록합니다.
목차
10월 1주차 저녁 식단
기간: 2026년 10월 1일 목요일~10월 4일 일요일
| 날짜 | 저녁 식단 |
|---|---|
| 10/1 목 | 고구마밥과 돼지고기 간장볶음무생채·사과🟢 쉬움·약 30분 |
| 10/2 금 | 두부달걀전배추된장국·밥🟢 쉬움·약 25분 |
| 10/3 토 | ★ 대하된장찌개부추전·밥🟡 보통·주말 메뉴 |
| 10/4 일 | ★ 고등어무조림콩나물무침·밥🟡 보통·약 40분 |
★ 10월 제철 식재료를 활용한 메뉴
짧은 첫 주는 왜 4일 식단으로 구성했을까
10월 첫째 주는 목요일부터 시작합니다. 평소처럼 6일이나 7일 분량을 장보면 배추·부추·콩나물처럼 보관기간이 짧은 채소가 남기 쉽습니다.
따라서 이번 주는 다음 세 가지 기준으로 메뉴를 정했습니다.
- 목요일과 금요일은 평일에 부담이 적은 메뉴를 배치합니다.
- 토요일과 일요일에는 제철 해산물 요리를 준비합니다.
- 한 번 구입한 무는 두 메뉴에 나누어 사용합니다.
- 대하와 고등어는 사용할 날짜와 가까운 시점에 구입합니다.
- 다음 주를 위해 억지로 식재료를 남기지 않습니다.
이번 식단은 메뉴 수를 늘리는 것보다 짧은 주간에 맞춰 구입량을 줄이고 재료를 끝까지 사용하는 데 초점을 맞췄습니다.
10월 1일 목요일｜고구마밥과 돼지고기 간장볶음
첫날은 고구마밥과 돼지고기 간장볶음으로 시작합니다.
고구마밥은 쌀과 고구마를 함께 밥솥에 넣어 만들 수 있어 별도의 반찬을 추가하지 않아도 한 끼가 든든해집니다. 돼지고기 간장볶음에는 양파를 넣고, 곁들임은 미리 만들어둘 수 있는 무생채로 정했습니다.
준비 순서
- 쌀을 씻어 평소보다 물을 약간 적게 맞춥니다.
- 고구마를 한입 크기로 잘라 밥 위에 올립니다.
- 무 일부를 채 썰어 무생채를 만듭니다.
- 남은 무는 일요일 조림용으로 따로 보관합니다.
- 밥이 되는 동안 돼지고기와 양파를 볶습니다.
- 간장 양념을 넣고 속까지 충분히 익힙니다.
무를 한꺼번에 모두 채 썰지 않는 것이 중요합니다. 일요일 고등어무조림에 사용할 무는 큼직하게 썰어야 하므로 씻지 않은 덩어리 상태로 따로 보관하는 편이 좋습니다.
식사 후에는 사과를 나누어 먹습니다. 사과는 한 번에 모두 깎지 않고 먹을 양만 준비해야 갈변과 수분 손실을 줄이기 쉽습니다.
10월 2일 금요일｜두부달걀전과 배추된장국
금요일에는 두부와 달걀을 이용해 두부달걀전을 만듭니다.
두부의 물기를 닦고 달걀물을 입혀 부치면 복잡한 양념 없이도 준비할 수 있습니다. 국은 배추와 된장을 이용해 간단하게 끓입니다.
두부전이 부서지지 않게 만드는 방법
- 두부를 너무 얇지 않게 자릅니다.
- 키친타월로 표면의 물기를 제거합니다.
- 부침가루를 얇게 묻힌 뒤 달걀물을 입힙니다.
- 팬을 충분히 예열하고 중불에서 부칩니다.
- 바닥이 익은 다음 한 번만 뒤집습니다.
이번 주에는 골절 회복 중인 성장기 아이가 있어 돼지고기·두부·달걀·대하·고등어처럼 서로 다른 단백질 식품이 한쪽으로 치우치지 않도록 배치했습니다.
다만 특정 음식이 골절을 치료하는 것은 아닙니다. 성장기에는 균형 잡힌 식사와 칼슘·비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 뼈 건강에 중요하므로, 식사와 별도로 우유나 요구르트처럼 평소 잘 먹는 간식을 활용할 수 있습니다. 보충제는 임의로 추가하기보다 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
10월 3일 토요일｜대하된장찌개와 부추전
토요일에는 이번 주의 첫 번째 제철 메뉴인 대하된장찌개를 준비합니다.
대하를 국물 요리가 아닌 구이로 즐기고 싶다면 대하 소금구이 만드는 법도 함께 참고해 보세요.
9월에는 대하를 소금구이로 활용했기 때문에 10월에는 같은 재료를 된장찌개로 조리해 메뉴가 반복되는 느낌을 줄였습니다. 대하에서 나오는 감칠맛이 국물에 더해져 별도의 육수를 진하게 만들지 않아도 됩니다.
대하 손질과 조리 순서
- 대하를 흐르는 물에 빠르게 씻습니다.
- 긴 수염과 뾰족한 부분을 가위로 정리합니다.
- 냄비에 무나 애호박, 양파와 물을 넣고 끓입니다.
- 된장을 풀고 채소가 익을 때까지 끓입니다.
- 대하를 넣어 속까지 충분히 익힙니다.
- 마지막에 대파와 고추를 넣습니다.
대하는 오래 끓이면 식감이 질겨질 수 있으므로 채소와 국물을 먼저 끓인 뒤 넣습니다. 남은 부추로 부추전을 부치면 별도의 나물 반찬을 만들지 않아도 됩니다.
생대하는 구입 후 오래 냉장 보관하는 것보다 조리일과 가까운 시점에 구입하는 편이 좋습니다. 냉동 제품을 사용한다면 상온에 방치하지 말고 냉장실에서 해동합니다.
10월 4일 일요일｜고등어무조림과 콩나물무침
일요일에는 목요일에 남겨둔 무를 이용해 고등어무조림을 만듭니다.
9월에는 고등어구이를 먹었기 때문에 이번에는 무를 넣은 조림으로 조리법을 바꿨습니다. 같은 생선을 다시 사용하더라도 굽기와 조림을 번갈아 적용하면 월간 식단의 반복감을 줄일 수 있습니다.
무에 양념이 잘 배는 순서
- 냄비 바닥에 도톰하게 썬 무를 깝니다.
- 물과 양념장을 넣고 무를 먼저 끓입니다.
- 무가 반쯤 익으면 고등어를 올립니다.
- 중불에서 국물을 끼얹으며 조립니다.
- 마지막에 대파와 고추를 넣습니다.
- 고등어가 속까지 익었는지 확인합니다.
무는 생선과 처음부터 함께 넣는 것보다 먼저 끓여야 단단한 속까지 양념이 배기 쉽습니다.
고등어를 냉동 상태로 구입했다면 전날 냉장실로 옮겨 해동합니다. 조리대 위에서 장시간 해동하지 않고, 생선을 만진 칼과 도마는 다른 식재료와 구분해 세척합니다.
냉동 고등어를 안전하게 옮겨두는 시점과 물기 제거 방법은 냉동 생선 해동법에서 확인할 수 있습니다.
대하와 고등어는 속까지 충분히 익혀 먹습니다. 식품안전나라는 어패류를 통한 식중독을 예방하기 위해 충분한 가열과 조리도구의 구분·세척을 안내하고 있습니다.
4일 식단에 맞춘 장보기 계획
이번 주에는 일주일치라는 이유로 평소 포장 단위를 모두 구입하지 않습니다. 먼저 냉장고에 있는 양파·대파·달걀·된장·양념류를 확인하고 부족한 재료만 장바구니에 담습니다.
냉장고 확인부터 실제 사용량 기록까지의 전체 과정은 일주일 집밥 장보기 방법에서 단계별로 확인할 수 있습니다.
아래 수량은 4인 가족을 위한 계획량이며 실제 포장 크기와 가족의 식사량에 따라 조정합니다.
| 식재료 | 계획량과 사용처 |
|---|---|
| 돼지고기 | 약 500g10/1 간장볶음 |
| 고구마 | 중간 크기 2~3개10/1 고구마밥 |
| 무 | 작은 것 1개 또는 큰 것 1/2개10/1 무생채 → 10/4 조림 |
| 두부 | 1모10/2 두부달걀전 |
| 달걀 | 4~5개10/2 두부달걀전 |
| 배추 | 알배추 1통 또는 배추 1/4포기10/2 된장국 |
| 대하 | 4인 가족 찌개용 1팩10/3 된장찌개 |
| 부추 | 소포장 1봉10/3 부추전 |
| 고등어 | 손질 고등어 2마리분10/4 무조림 |
| 콩나물 | 약 300g 1봉10/4 콩나물무침 |
| 사과 | 2~3개10/1 후식과 주말 간식 |
대하처럼 포장 크기의 차이가 큰 식재료는 무게를 단정하기보다 가족이 먹을 마릿수와 찌개에 넣을 양을 보고 고릅니다. 실제 구입 제품의 중량과 가격은 장보기 글에서 영수증을 기준으로 기록할 예정입니다.
이번 주 식재료 돌려쓰기
| 식재료 | 활용 순서 |
|---|---|
| 무 | 10/1 무생채 → 10/4 고등어무조림 |
| 양파 | 10/1 돼지고기볶음 → 10/3 대하된장찌개 |
| 대파 | 10/2 배추된장국 → 10/3 대하된장찌개 → 10/4 고등어무조림 |
| 달걀 | 10/2 두부달걀전 → 남으면 아침 식사 |
| 사과 | 10/1 저녁 후식 → 남은 분량은 주말 간식 |
재료를 돌려 쓴다는 이유로 무조건 대용량을 사는 것은 절약이 아닙니다. 이번 주처럼 식사일이 4일뿐이라면 소포장 가격과 실제 사용량을 먼저 비교하는 것이 중요합니다.
장을 본 날 미리 준비할 것
| 시점 | 준비할 일 |
|---|---|
| 장을 본 날 | 무생채용 무와 조림용 무 구분돼지고기 1회분 확인고구마 상태 확인 |
| 목요일 밤 | 두부·달걀·배추 확인 |
| 금요일 밤 | 냉동 대하를 사용할 경우 냉장실로 이동 |
| 토요일 밤 | 냉동 고등어를 냉장실로 이동남은 무 확인 |
| 일요일 | 남은 부추·콩나물 상태 확인 후 우선 사용 |
콩나물과 부추처럼 상태가 빨리 변하는 채소는 주말 메뉴에 사용하더라도 너무 일찍 구입하지 않는 편이 좋습니다. 장을 한 번에 보는 경우에는 물기가 고이지 않도록 각각 따로 보관합니다.
계획이 바뀌었을 때 조정하는 방법
가족 일정이 바뀌어 토요일 대하된장찌개를 만들지 못했다면 대하를 냉장실에 계속 두지 말고 제품의 보관 안내를 확인해 냉동 여부를 결정합니다.
일요일 고등어무조림을 미루게 되었다면 이미 해동한 고등어부터 우선 조리합니다. 조림을 만들 시간이 부족하면 고등어는 굽고, 남은 무는 다음 식사의 국이나 조림에 사용합니다.
식단표를 지키는 것보다 해동한 식재료와 상태가 빠르게 변하는 채소를 먼저 소비하는 것이 실제 집밥 운영에서는 더 중요합니다.
10월 1주차 식단 운영 요약
10월 첫째 주는 4일뿐이므로 일주일 분량을 한꺼번에 사지 않고 실제 사용할 양만 준비합니다.
목요일 무생채를 만들 때 무 일부를 남겨 일요일 고등어무조림에 사용하고, 주말에는 대하된장찌개와 고등어무조림으로 제철 해산물을 서로 다른 방식으로 조리합니다.
성장기 가족을 위해 돼지고기·두부·달걀·대하·고등어를 골고루 배치했지만, 이 식단은 치료식이 아닙니다. 골절 치료와 활동 재개 시기는 의료진의 안내를 우선합니다.
이번 주에 실제로 구입한 제품의 판매단위와 결제금액, 계획과 달라진 재료는 다음 장보기 글에서 영수증을 기준으로 기록하겠습니다.