10월 2주차 저녁 식단｜제철 삼치·홍합을 활용한 4인 가족 집밥

10월 2주차 저녁 식단은 평일에 만들기 쉬운 닭안심볶음·버섯들깨탕·돼지고기조림·달걀국을 배치하고, 금요일부터 일요일까지 삼치·홍합·늙은호박을 활용하도록 구성했습니다.

성인 2명과 중학생 2명이 먹는 일주일 식단으로, 고기·두부·달걀·생선·해산물의 단백질원을 고르게 나누었습니다. 고구마는 월요일과 수요일, 부추는 목요일과 토요일에 이어 사용해 남는 양도 줄였습니다.

이번 주 식단은 2026년 10월 4일에 세운 계획입니다. 실제 구입량과 결제금액, 품절로 바꾼 재료와 다음 주로 이월한 양은 장보기 글에서 영수증을 기준으로 기록합니다.

한 달 전체 메뉴와 제철 식재료 배치는 2026년 10월 4인 가족 한 달 저녁 식단에서 확인할 수 있습니다.

10월 2주차 저녁 식단

기간: 2026년 10월 5일 월요일~10월 11일 일요일

날짜	저녁 식단
10/5 월	닭안심 채소볶음 찐고구마·배 🟢 쉬움·약 25분
10/6 화	버섯들깨탕 두부구이·밥 🟢 쉬움·약 25분
10/7 수	돼지고기 고구마조림 양배추무침·밥 🟡 보통·약 30분
10/8 목	달걀부추국 어묵채소볶음·밥 🟢 쉬움·약 20분
10/9 금	★ 삼치간장구이 무나물·밥·귤 🟢 쉬움·약 25분
10/10 토	★ 홍합탕 김치전·주먹밥 🔴 시간 필요·주말 메뉴
10/11 일	★ 늙은호박전 두부전골·밥 🟡 보통·주말 메뉴

★ 10월 제철 식재료를 활용한 메뉴

이번 주는 어떻게 구성했을까

이번 주는 평일의 조리 부담을 줄이면서 금요일부터 제철 식재료를 눈에 보이는 메뉴로 활용하는 방식으로 구성했습니다.

월요일부터 목요일까지는 볶음·탕·조림·국처럼 조리법이 겹치지 않게 배치했습니다. 금요일 삼치간장구이는 주말을 앞둔 날에도 어렵지 않게 만들 수 있고, 손질할 것이 많은 홍합탕은 토요일로 옮겼습니다.

일요일에는 남은 두부와 채소를 전골에 넣고 늙은호박전을 곁들입니다. 새로운 재료를 계속 추가하기보다 주중에 남은 식재료를 마지막 메뉴까지 연결하는 것이 이번 주 운영의 핵심입니다.

집밥LAB이 직접 더한 식단 설계

고구마 한 봉지를 월요일 찐고구마와 수요일 돼지고기조림에 나누어 사용합니다.
부추는 목요일 달걀국과 토요일 김치전에 나누어 넣습니다.
두부는 화요일 두부구이와 일요일 두부전골에 사용합니다.
무는 금요일 무나물에 사용하고 남는 양은 전골 국물에 넣습니다.
버섯은 화요일 들깨탕과 일요일 두부전골에 연결합니다.
손질이 필요한 홍합은 평일이 아닌 토요일 메뉴로 배치합니다.

10월 5일 월요일｜닭안심 채소볶음과 찐고구마

월요일에는 조리시간이 길지 않은 닭안심 채소볶음을 만듭니다.

닭안심은 한입 크기로 잘라 양파·파프리카·버섯처럼 냉장고에 있는 채소와 볶습니다. 고구마는 밥 대신 많이 먹기보다 작은 크기로 나누어 곁들입니다.

조리시간을 줄이는 순서

고구마를 먼저 찜기나 전자레인지에 익힙니다.
닭안심의 힘줄과 두꺼운 부분을 정리합니다.
채소를 닭안심과 비슷한 크기로 자릅니다.
닭안심을 먼저 익힌 뒤 채소를 넣습니다.
소금·간장 등으로 간을 맞춥니다.
식사 후 배를 필요한 만큼 나누어 먹습니다.

닭고기는 채소와 같은 도마에서 연이어 손질하지 않습니다. 생닭을 손질한 칼과 도마는 바로 세척하고 닭안심의 속까지 충분히 익힙니다.

고구마는 수요일 조림에도 사용하므로 첫날 모두 찌지 않고 일부는 씻지 않은 상태로 남겨둡니다.

10월 6일 화요일｜버섯들깨탕과 두부구이

화요일에는 버섯들깨탕과 두부구이를 준비합니다.

버섯들깨탕은 고기를 넣지 않아도 버섯과 들깻가루의 맛으로 국물을 만들 수 있습니다. 두부구이를 곁들이면 탕만 먹을 때 부족할 수 있는 식감과 포만감을 보완하기 좋습니다.

간단한 조리 순서

버섯의 밑동과 손상된 부분을 정리합니다.
양파와 대파를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
냄비에 육수와 채소를 넣고 끓입니다.
버섯이 익으면 들깻가루를 넣습니다.
두부의 물기를 닦아 팬에 노릇하게 굽습니다.
국간장이나 소금으로 마지막 간을 맞춥니다.

들깻가루는 처음부터 많이 넣으면 국물이 지나치게 걸쭉해질 수 있습니다. 한 번에 모두 넣지 말고 농도를 확인하며 나누어 넣는 편이 좋습니다.

남은 버섯은 물에 씻어두지 않고 상태를 확인한 뒤 일요일 두부전골용으로 보관합니다. 종류별 손질과 냉장·냉동 방법은 버섯 보관법에서 자세히 확인할 수 있습니다.

10월 7일 수요일｜돼지고기 고구마조림

수요일에는 월요일에 남겨둔 고구마를 돼지고기와 함께 조립니다.

고구마를 넣으면 간장조림에 단맛이 더해져 설탕이나 올리고당을 많이 넣지 않아도 됩니다. 곁들임은 생으로 빠르게 만들 수 있는 양배추무침으로 정했습니다.

고구마가 부서지지 않게 만드는 방법

돼지고기를 먼저 볶아 겉면을 익힙니다.
물과 간장 양념을 넣어 고기를 끓입니다.
고기가 어느 정도 익은 다음 고구마를 넣습니다.
고구마를 넣은 뒤에는 자주 젓지 않습니다.
국물이 자작하게 남을 때까지 중약불에서 조립니다.
양배추무침은 먹기 직전에 만듭니다.

고구마를 처음부터 넣으면 돼지고기가 익는 동안 모서리가 부서지고 국물이 지나치게 걸쭉해질 수 있습니다. 고기를 먼저 익힌 뒤 고구마를 넣는 것이 실패를 줄이는 방법입니다.

10월 8일 목요일｜달걀부추국과 어묵채소볶음

목요일은 달걀부추국과 어묵채소볶음으로 간단하게 구성합니다.

국과 볶음을 동시에 만들더라도 손질하는 채소를 양파·당근·부추 정도로 제한하면 약 20분 안팎으로 준비할 수 있습니다.

달걀국을 깔끔하게 끓이는 순서

냄비에 육수와 양파를 넣고 끓입니다.
달걀을 풀어 가늘게 부어줍니다.
달걀이 익을 때까지 바로 젓지 않습니다.
마지막에 짧게 자른 부추를 넣습니다.
다른 팬에서 어묵과 남은 채소를 볶습니다.

부추는 오래 끓이면 색과 식감이 빠르게 변하므로 불을 끄기 직전에 넣습니다. 토요일 김치전에도 사용할 수 있도록 절반가량은 씻지 않은 상태로 따로 남겨둡니다.

어묵은 제품 자체에 간이 되어 있으므로 볶음 양념은 처음부터 많이 넣지 않고 마지막에 맛을 확인합니다.

10월 9일 금요일｜★ 삼치간장구이와 무나물

금요일에는 삼치간장구이와 무나물을 준비합니다.

삼치는 팬이나 에어프라이어로 먼저 익힌 뒤 간장 양념을 얇게 발라 마무리하면 양념이 타는 것을 줄일 수 있습니다. 처음부터 간장 양념에 오래 재워 굽는 방식보다 평일에 실패할 가능성이 적습니다.

비린내와 타는 양념을 줄이는 방법

해동한 삼치의 표면 수분을 닦습니다.
가시가 남아 있는지 확인합니다.
팬이나 에어프라이어에서 삼치를 먼저 익힙니다.
간장 양념을 얇게 바릅니다.
양념이 배도록 짧게 한 번 더 굽습니다.
무나물과 밥을 곁들입니다.

냉동 삼치는 조리 전날 냉장실로 옮깁니다. 상온에 오래 두어 해동하지 않고, 해동 후에는 다시 장기간 보관하지 않습니다.

냉동 생선을 옮겨두는 시간과 물기 제거 방법은 냉동 생선 해동법에서 확인할 수 있습니다.

후식은 귤로 정했습니다. 한 번에 많은 과일을 손질하지 않아도 되어 평일 저녁에 곁들이기 편합니다.

10월 10일 토요일｜★ 홍합탕과 김치전

토요일에는 홍합탕과 김치전을 준비합니다.

홍합은 껍데기 세척과 수염 제거가 필요하므로 평일보다 조리시간을 확보하기 쉬운 토요일에 배치했습니다. 목요일에 남긴 부추는 김치전 반죽에 넣어 마무리합니다.

홍합 손질과 조리 순서

껍데기가 깨진 홍합은 골라냅니다.
껍데기끼리 문지르거나 솔을 이용해 씻습니다.
껍데기 밖으로 나온 수염을 제거합니다.
냄비에 홍합과 물을 넣어 끓입니다.
입이 벌어지고 속까지 익었는지 확인합니다.
대파와 고추는 마지막에 넣습니다.

씻은 홍합을 실온에 오래 두지 않고 손질이 끝나면 바로 조리합니다. 조리 후에도 입을 다물고 있거나 상태가 이상한 홍합은 먹지 않는 편이 안전합니다.

어패류는 충분히 가열하고, 손질에 사용한 칼·도마와 조리기구는 다른 식재료에 사용하기 전에 깨끗하게 세척합니다. 식품안전나라도 어패류의 충분한 가열과 조리기구 구분을 안내합니다.

김치전에는 새 부추를 추가로 사지 않고 목요일에 남긴 부추를 사용합니다. 주먹밥은 김가루나 참깨 정도만 넣어 홍합탕과 김치전의 간이 겹치지 않게 만듭니다.

10월 11일 일요일｜★ 늙은호박전과 두부전골

일요일에는 늙은호박전과 두부전골로 한 주를 마무리합니다.

늙은호박은 손질에 시간이 걸릴 수 있으므로 주말 메뉴로 배치했습니다. 전골에는 화요일에 남은 버섯과 두부, 금요일에 사용하고 남은 무를 넣습니다.

늙은호박전 만드는 방법

늙은호박의 껍질과 씨를 제거합니다.
과육을 가늘게 채 썰거나 굵게 갈아줍니다.
소금을 조금 넣고 잠시 둡니다.
나온 수분을 활용해 부침가루를 섞습니다.
반죽이 흐르지 않을 정도로 농도를 맞춥니다.
팬에 얇게 펴서 앞뒤로 익힙니다.

늙은호박 자체에서 수분이 나오므로 처음부터 물을 많이 넣지 않습니다. 반죽이 묽어지면 전이 찢어지고 기름을 많이 흡수할 수 있습니다.

두부전골은 남은 버섯·무·양파를 먼저 끓인 뒤 두부를 넣습니다. 두부를 처음부터 넣고 계속 저으면 모양이 쉽게 부서지므로 국물이 끓은 다음 올리는 편이 좋습니다.

4인 가족 장보기 계획량

아래 수량은 10월 4일에 세운 예상치입니다. 냉장고에 남아 있는 양과 판매단위에 따라 실제 구입량은 달라질 수 있습니다.

식재료	계획량과 사용처
닭안심	약 500g 10/5 채소볶음
고구마	중간 크기 4~5개 10/5 찜 → 10/7 조림
버섯	2~3팩 10/6 들깨탕 → 10/11 전골
두부	2모 10/6 구이 → 10/11 전골
돼지고기	약 500g 10/7 고구마조림
달걀	4~5개 10/8 달걀부추국
부추	소포장 1봉 10/8 달걀국 → 10/10 김치전
어묵	1봉 10/8 채소볶음
삼치	손질 삼치 4토막 안팎 10/9 간장구이
무	작은 것 1개 또는 큰 것 1/2개 10/9 무나물 → 10/11 전골
홍합	4인 가족 탕용 1팩 10/10 홍합탕
늙은호박	손질 제품 1팩 10/11 늙은호박전
양배추	소포장 또는 1/4통 10/7 무침 → 볶음 보충
배·귤	필요한 수량만 후식과 간식

홍합과 손질 늙은호박처럼 포장 크기 차이가 큰 재료는 중량을 단정하지 않고 실제 판매단위와 가족의 식사량을 비교해 구입합니다.

냉장고 확인부터 실제 사용량 기록까지의 장보기 과정은 일주일 집밥 장보기 방법에서 단계별로 확인할 수 있습니다.

이번 주 식재료 돌려쓰기

식재료	활용 순서
고구마	10/5 찐고구마 → 10/7 돼지고기 고구마조림
버섯	10/6 버섯들깨탕 → 10/11 두부전골
두부	10/6 두부구이 → 10/11 두부전골
부추	10/8 달걀부추국 → 10/10 김치전
무	10/9 무나물 → 10/11 두부전골
양파	닭안심볶음 → 어묵볶음 → 두부전골

같은 재료를 여러 메뉴에 사용하더라도 처음부터 모두 손질해 섞어두지는 않습니다. 메뉴별 크기와 조리법이 다르므로 필요한 양만 나누고 식재료별로 보관해야 상태를 확인하기 쉽습니다.

미리 준비하면 편한 것

시점	준비할 일
장을 본 날	고구마 상태 확인 닭안심·돼지고기 1회분 구분 버섯과 두부 사용일 표시
월요일 밤	버섯들깨탕용 채소 확인
화요일 밤	돼지고기를 냉동했다면 냉장실로 이동
수요일 밤	부추를 국용과 전용으로 나누기
목요일 밤	냉동 삼치를 냉장실로 이동
금요일 밤	홍합 구입·손질 시간 확인
토요일 밤	남은 두부·버섯·무 확인

홍합은 주초에 미리 사두기보다 사용할 날짜와 가까운 시점에 구입합니다. 버섯·부추·두부는 장을 본 날 모두 손질하기보다 사용할 날짜에 맞춰 상태를 확인합니다.

식단을 변경해야 할 때

홍합 상태가 좋지 않거나 구입하지 못했다면 오래 보관된 제품을 억지로 고르지 않습니다. 김치전과 주먹밥은 유지하고, 국은 냉장고에 있는 두부와 채소를 활용한 된장국으로 바꿀 수 있습니다.

토요일 홍합탕을 만들지 못했다면 구입한 생홍합을 다음 날까지 무조건 미루기보다 제품의 보관 안내와 상태를 먼저 확인합니다.

일요일 늙은호박전을 만들 시간이 부족하다면 손질한 늙은호박을 국이나 죽에 사용할 수 있도록 소분합니다. 이미 해동한 삼치나 손질한 홍합처럼 보관 여유가 짧은 재료를 채소보다 먼저 조리하는 것이 우선입니다.

성장기 회복 식단으로 적용하는 방법

이번 주에는 골절 회복 중인 중학생 가족을 고려해 닭고기·돼지고기·두부·달걀·삼치·홍합을 한 주에 나누어 배치했습니다.

특정 음식 한 가지가 골절을 치료하는 것은 아닙니다. 성장기에는 균형 잡힌 식사와 함께 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 뼈 건강에 중요합니다. 우유·요구르트 등 평소 잘 먹는 식품을 간식으로 보충하되, 영양제는 의료진과 상의한 뒤 결정합니다.

식단은 치료를 대신하지 않으며, 활동 재개와 운동 가능 시기는 진료받은 의료진의 안내를 우선합니다.

10월 2주차 식단 요약

10월 둘째 주는 평일에 20~30분 안팎으로 만들 수 있는 볶음·탕·조림·국을 배치하고, 금요일부터 삼치·홍합·늙은호박을 활용합니다.

고구마는 찜과 돼지고기조림, 부추는 달걀국과 김치전, 버섯과 두부는 화요일과 일요일 메뉴에 나누어 사용합니다.

이번 주 식단의 목적은 제철 식재료의 종류를 늘어놓는 것이 아니라, 실제 4인 가족이 일주일 동안 구입한 재료를 다음 메뉴까지 연결해 남김없이 사용하는 것입니다.

실제 장보기 후에는 판매단위·결제액·실사용량·이월량을 따로 계산해 10월 2주차 장보기 글에 기록하겠습니다.